Πώς να θωρακίσουμε διατροφικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα

By Δεκέμβριος 21, 2020Ιατρικά
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΕΙΟΝ

Πώς να θωρακίσουμε διατροφικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα

Αυτό είναι ένα θέμα πιο επικαίρο από ποτέ, καθώς πολύς λόγος γίνεται τους τελευταίους μήνες, σχετικά με το  ανοσοποιητικό μας σύστημα και την προστασία του, εξαιτίας της πανδημίας του κορωνοϊού.

Είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε πόσο σημαντικό είναι να έχουμε ένα δυνατό ανοσοποιητικό αλλά και ποιες είναι οι καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού, ώστε να σχηματίσει μία ασπίδα προστασίας, όχι μόνο για τον κορονοϊό αλλά και για οποιαδήποτε εποχιακή γρίπη, ίωση ή νόσημα.

Τι σημαίνει δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα;

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι σχεδιασμένο ώστε να μπορεί να αναγνωρίζει οτιδήποτε ξένο εισέρχεται στον οργανισμό και θεωρείται απειλή γι’αυτόν. Έχει δηλαδή,  όλους τους κατάλληλους μηχανισμούς, ώστε να μπορεί να διαχειριστεί τις επιβλαβείς ουσίες και μικροοργανισμούς. Ενά απλό παράδειγμα τέτοιου μηχανισμού, είναι ο πυρετός που εμφανίζουμε, καθώς με τον αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, το ανοσοποιητικό προσπαθεί να αδρανοποιήσει τον ιό.

Καταφέρνοντας να δώσουμε την απαραίτητη «δύναμη» στα κύτταρα του ανοσοποιητικού, ώστε να αντιμετωπίζουν οποιαδήποτε εξώγενη επίθεση, καταφέρνουμε να προστατευόμαστε από διάφορα νοσήματα (αλλεργίες, καρκινώματα, αυτοάνοσες παθήσεις, λοιμώξεις κλπ.), αλλά και να επιβραδύνουμε τη βιολογική γήρανση του οργανισμού.

Τι επιβαρύνει το ανοσοποιητικό σύστημα;

Αρχικά, ο πιο βασικός κατασταλτικός παράγοντας για το ανοσοποιητικό είναι η ηλικία. Βέβαια, η χρονολογική ηλικία σίγουρα μπορεί να διαφέρει από τη βιολογική στα διαφορετικά άτομα και εξαρτάται από τον τρόπο ζωής τους και τις καθημερινές τους συνήθειες.

Μία τέτοια «κακή» συνήθεια αποτελεί το κάπνισμα, το οποίο εξασθενεί την άμυνα του οργανισμού και μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία καρκινωμάτων. Χαρακτηριστικό είναι το γεγονός ότι οι καπνιστές χρειάζονται διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C ημερησίως για την κάλυψη των αναγκών του ανοσοποιητικού τους.

Επιπλέον το άγχος- stress– ειδικά το χρόνιο-  και η καθιστική ζωή έχει βρεθεί πως καταστέλλουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος που αντιμετωπίζουν τις λοιμώξεις, με αποτέλεσμα να γινόμαστε πιο ευάλωτοι.

Επιπρόσθετα, οι κακές διατροφικές συνήθειες παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην εξασθένηση της άμυνας του οργανισμού καθώς, η υπερκατανάλωση αλκοόλ, η αυξημένη κατανάλωση τυποποιημένων τροφίμων και γευμάτων και η απουσία φρούτων και λαχανικών από το καθημερινό τραπέζι, είναι παράγοντες που επιβαρύνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πώς η Διατροφή ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα;

Η εξασφάλιση των αναγκών του οργανισμού σε βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά ενισχύει το ανοσοποιητικό. Συμφωνα με την επιστημονική κοινότητα, απαραίτητες βιταμίνες θεωρούνται οι C, ΑE, D, B6 και το φυλλικό οξύ.

  • Τη βιταμίνη C τη συναντάμε σε αρκετά φρούτα και λαχανικά, με τις βασικότερες πηγες της να είναι το πορτοκάλι, η φράουλα, το ακτινίδιο, η πιπεριά, το λεμόνι, το μπρόκολο.
  • Η βιταμίνη Α υπάρχει σε τροφές όπως το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καθώς και με τη μορφή β-καροτενίου στις γλυκοπατάτες, τα καρότα, την κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
  • Επιλογές πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
  • Η απορρόφηση της βιταμίνης D ενισχύεται από την καθημερινή 15-20λεπτη έκθεση μας στην ηλιακή ακτινοβολία, ωστόσο μπορούμε να την προσλάβουμε από λιπαρά ψάρια, συκώτι, εμπλουτισμένα δημητριακά ή γαλακτοκομικά.
  • Οι ακόλουθες τροφές αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Β6: φασόλια, ξηροί καρποί, πατάτες, σπανάκι,κόκκινο κρέας, πουλερικά, συκώτι, ψάρια.
  • Το φυλλικό οξύ υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αλλά και στα όσπρια, το μπρόκολο, το αβοκάντο, τα σπαράγγια.

Ακόμη, το σκόρδο έχει αντιμικροβιακές και αντιϊκές δράσεις και συνεπώς θωρακίζει την υγεία μας, ενώ το γιαούρτι με τα προβιοτικά και τις βιταμίνες που περιέχει ενισχύει την ανοσολογική άμυνα του εντέρου και παράλληλα βοηθά στη μείωση της χρονικής διάρκειας του κρυολογήματος.

Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως (δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά), η μετριασμένη χρήση ελαιολάδου και η κάλυψη των πρωτεινικών αναγκών του οργανισμού επίσης θωρακίζουν το ανοσοποιητικό και δημιουργούν την κατάλληλη διατροφική ισορροπία, που είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση της υγείας μας.

Τέλος,  η ήπια άσκηση είναι το μυστικό για ένα δυνατό ανοσοποιητικό, καθώς τονώνει την άμυνα του οργανισμού αυξάνοντας την αιμάτωση με αποτέλεσμα την καλύτερη λειτουργία όλων των κυττάρων.

Και ας μην ξεχνάμε ότι με τον ύπνο τα κύτταρα αναζωογονούνται και αναπλάθονται, οπότε πρέπει να εξασφαλίζουμε σίγουρα 7-8 ώρεςύπνου καθημερινά.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε;

  • Να καταναλώνουμε καθημερινα άφθονα και ποικίλα φρούτα και λαχανικά
  • Να προτιμάμε τα ψάρια, τα άπαχα κρεατικά και τα ελαφριά γαλακτοκομικά ώστε να καλύπτουμε τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες
  • Να ενυδατωνόμαστε επαρκώς (2 λίτρα νερό περίπου την ημέρα)
  • Να εντάξουμε τη σωματική δραστηριότητα στην ημερήσια ρουτίνα μας (έστω για 30-45 λεπτά την ημέρα σε μέτριο ρυθμό).

Κατά αυτόν τον τρόπο,  μπορούμε να δώσουμε στο ανοσοποιητικό μας την ώθηση που απαιτεί ώστε να στέκει γερό, δυνατό και ετοιμοπόλεμο!

Κωστέα Σοφία, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, MSc
Παπαδοπούλειον Πρότυπη Μονάδα Φροντίδας Ηλικιωμένων
Papadopoulion Residential Home for Seniors
www.papadopoulion.gr

https://www.youtube.com/watch?v=c3uYPJmrAHQ

ΠΑΠΑΔΟΠΟΥΛΕΙΟΝ ΛΟΓΟΤΥΠΟ

 

Links:
https://nutritionfacts.org/video/the-immune-system-and-covid-19-treatment/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/support-your-health-with-nutrition
https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—healthy-diet

Επισκεφτείτε το blog μας για να διαβάσετε και άλλα ιατρικά άρθρα